Heb je ooit gemerkt dat je rustiger wordt als je je aandacht op je ademhaling richt?

Het lijkt een simpele oplossing voor momenten van onrust, maar helaas werkt het niet altijd zo eenvoudig.

Mindfulness draait namelijk om het accepteren van wat er is, zonder het te willen veranderen. Als je te hard je best doet om kalm te worden, kun je juist meer spanning ervaren.

Het paradoxale van ademhaling binnen mindfulness is precies dit: de manier waarop je je aandacht naar je ademhaling brengt, maakt het verschil.

In plaats van een trucje om rustiger te worden, gaat mindfulness om bewust aanwezig zijn bij je ademhaling, zonder er een doel aan te koppelen.

De Basisprincipes van Mindfulness

Mindfulness is de praktijk van het bewust en zonder oordeel aanwezig zijn in het moment. Het omvat het observeren van je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties zonder deze te willen veranderen of beheersen.

Jon Kabat-Zinn, een van de pioniers van mindfulness in de westerse wereld, definieert het als “aandacht geven op een bepaalde manier: bewust, in het huidige moment en zonder oordeel”.

Een cruciaal aspect van mindfulness is de focus op de ademhaling. De ademhaling dient als een anker dat ons helpt terug te keren naar het huidige moment.

Maar waarom is de ademhaling zo effectief binnen mindfulness en hoe werkt het precies?

De Paradox van Ademhaling in Mindfulness

Hoewel het richten van de aandacht op de ademhaling vaak rustgevend werkt, is het doel van mindfulness niet om kalmte te bereiken.

Dit kan tegenstrijdig klinken, vooral voor beginners die vaak op zoek zijn naar manieren om stress te verminderen. De echte kracht van mindfulness ligt in het volledig accepteren van het huidige moment, inclusief eventuele ongemakken en spanningen.

Wanneer je de ademhaling gebruikt als een middel om rustiger te worden, leg je onbedoeld druk op jezelf om een bepaald resultaat te bereiken. Dit kan juist het tegenovergestelde effect hebben en leiden tot meer spanning.

Mindfulness vraagt ons om de ademhaling te observeren zonder er iets aan te willen veranderen, om simpelweg te zijn met wat er is.

Het Fysiologische Effect van Ademhaling

De ademhaling speelt een cruciale rol in het reguleren van ons autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor onbewuste processen zoals hartslag, spijsvertering en ademhaling.

Dit systeem bestaat uit twee takken: het sympathische zenuwstelsel (het vecht-of-vlucht systeem) en het parasympathische zenuwstelsel (het rust-en-herstel systeem).

Diepe, bewuste ademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat leidt tot een verlaging van de hartslag, een daling van de bloeddruk en een gevoel van kalmte.

Dit verklaart waarom ademhalingstechnieken zo effectief kunnen zijn in het verminderen van stress en angst.

Verschillende Ademhalingstechnieken binnen Mindfulness

Er zijn verschillende ademhalingstechnieken die binnen mindfulness worden gebruikt om ons te helpen focussen en aanwezig te blijven. Bijvoorbeeld:

1. Diepe Buikademhaling

Bij diepe buikademhaling, ook wel diafragmatische ademhaling genoemd, richt je je op het ademhalen diep in je buik in plaats van oppervlakkig in je borst. Dit kan helpen om spanning te verminderen en een gevoel van rust te bevorderen.

Hoe doe je het?

1. Ga comfortabel zitten of liggen.
2. Plaats een hand op je buik en de andere hand op je borst.
3. Adem diep in door je neus, zodat je buik omhoog komt terwijl je borst zo stil mogelijk blijft.
4. Adem langzaam uit door je mond.

2. De 4-7-8 Techniek

De 4-7-8 techniek, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, is een pranayama ademhalingstechniek die helpt om snel te ontspannen en stress te verminderen.

Hoe doe je het?

1. Adem volledig uit door je mond.
2. Adem in door je neus gedurende 4 tellen.
3. Houd je adem 7 tellen vast.
4. Adem uit door je mond gedurende 8 tellen.
5. Herhaal dit vier keer.

3. Box Breathing

Box breathing, ook wel square (vierkante) ademhaling genoemd, is een techniek die vaak door atleten en militairen wordt gebruikt om focus en kalmte te behouden.

Hoe doe je het?

1. Adem in door je neus gedurende 4 tellen.
2. Houd je adem 4 tellen vast.
3. Adem uit door je neus gedurende 4 tellen.
4. Houd je adem opnieuw 4 tellen vast.
5. Herhaal dit patroon meerdere keren.

Wetenschappelijk Onderzoek

Er is veel wetenschappelijk onderzoek dat de effectiviteit van ademhalingstechnieken binnen mindfulness ondersteunt.

Studies hebben aangetoond dat bewuste ademhaling kan leiden tot vermindering van stress, angst en depressie, evenals verbeterde slaap en algeheel welzijn.

Een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Psychology onderzocht de effecten van mindfulness-gebaseerde stressreductie (MBSR) op angst en depressie.

De resultaten toonden aan dat deelnemers die regelmatig mindfulness en ademhalingsoefeningen beoefenden, aanzienlijk minder angst en depressie ervoeren in vergelijking met de controlegroep.

Een andere studie in Psychiatry Research vond dat ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het reguleren van de amygdala, het deel van de hersenen dat betrokken is bij de verwerking van emoties zoals angst en stress.

Door bewuste ademhaling te beoefenen, kunnen we de activiteit van de amygdala verminderen en zo onze emotionele reacties beter beheersen.

Psychologische voordelen van bewuste ademhaling

Naast de fysiologische voordelen heeft bewuste ademhaling ook tal van psychologische voordelen.

Het kan helpen om een gevoel van controle terug te krijgen, vooral in stressvolle situaties. Wanneer we ons overweldigd voelen, is het makkelijk om het gevoel te hebben dat we geen controle hebben over onze reacties.

Bewuste ademhaling biedt een eenvoudig hulpmiddel om ons te helpen kalmeren en ons opnieuw te verbinden met het huidige moment.

Bovendien kan het richten van de aandacht op de ademhaling helpen om onze geest te verankeren en ons te beschermen tegen negatieve gedachten en piekeren.

Door onze aandacht te richten op een eenvoudig, ritmisch proces zoals de ademhaling, kunnen we een gevoel van stabiliteit en rust creëren.

Mindfulness en Acceptatie

De sleutel tot het bereiken van werkelijke kalmte door middel van ademhaling binnen mindfulness ligt in acceptatie.

Mindfulness gaat niet over het veranderen van onze ervaring, maar over het volledig accepteren ervan, ongeacht of het prettig of onprettig is.

Wanneer we onze ademhaling gebruiken om te proberen een bepaalde staat van kalmte te bereiken, zijn we eigenlijk niet bezig met mindfulness. In plaats daarvan oefenen we een vorm van controle uit die kan leiden tot meer spanning.

De echte kracht van mindfulness en bewuste ademhaling ligt in het volledig accepteren van het huidige moment en het observeren van onze ademhaling zonder oordeel.

Praktische tips voor in je dagelijkse leven

1. Begin klein: Start met slechts enkele minuten per dag en bouw dit langzaam op. Consistentie is belangrijker dan duur.
2. Kies een vast moment: Integreer ademhalingsoefeningen in je dagelijkse routine, bijvoorbeeld na het ontwaken, tijdens de lunchpauze of voor het slapen gaan.
3. Gebruik herinneringen: Zet herinneringen op je telefoon of plak briefjes op plekken die je vaak ziet om je te herinneren aan bewuste ademhaling.
4. Wees geduldig: Verwacht niet meteen resultaten. Het kan tijd kosten voordat je de voordelen van bewuste ademhaling volledig ervaart.
5. Wees vriendelijk voor jezelf: Mindfulness gaat over het accepteren van wat er is. Als je merkt dat je afgeleid bent of moeite hebt met focussen, wees dan vriendelijk voor jezelf en breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.

Als je wil zijn wij er natuurlijk ook voor je! Wees welkom & join us ▼